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春节健康饮食手册

作者:小编 日期:2020-02-04 13:49:28 点击数:

 腊八之后,一年的味道越来越浓,越来越多的人四处聚集亲戚朋友。当亲朋好友聚在一起时,吃得好、喝得好是不可避免的,但当你推着杯子换大鱼大肉时,就会出现消化不良、胃肠炎、便秘和口腔溃疡等一系列健康问题。那么,在春节期间,我们怎样才能快乐健康地吃饭呢?
 注意假日饮食中的“三不”
 01
 没有酒
 餐桌上最常见的行为是劝酒,更不用说你喝了多少酒。仅仅为了你的健康,你不应该和别人混在一起。过量饮酒会增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病和胎儿酒精综合症的风险。
 最近发表在美国心脏协会官方期刊上的一项研究再次警告说,大量饮酒会导致心脏组织损伤,这可能发生在症状出现之前。研究表明,与没有饮酒问题的正常受试者相比,酗酒者的样本显示他们潜在心脏损伤的指数水平增加了10.3%,指示心脏壁可能延伸的指数水平增加了46.7%,心脏炎症指数增加了69.2%。
 挪威北极大学的奥莱娜·亚库奇科娃博士说,“大量饮酒者的高炎症水平与包括心血管疾病在内的各种健康问题有关。”这一结果也支持了先前研究显示的现象:过量饮酒会增加心力衰竭、高血压、心肌梗塞、心律不齐、中风和死亡的风险。
 
 (资料来源:123RF)
 中国疾病预防控制中心慢性病和老年健康处处长马继祥建议,节日期间应控制饮酒,尽可能减少饮酒量,用水和茶代替酒。《中国居民膳食指南》(2016年)为健康人饮酒提供了以下建议:
 儿童、青少年、孕妇和哺乳母亲不应该饮酒。
 如果成年人饮酒,成年男性一天饮酒量不得超过25g(即啤酒不超过750ml,葡萄酒不超过250ml,38度白酒不超过75g,52度白酒不超过50g
 成年女性每天饮酒不超过15克(即不超过450毫升啤酒、不超过150毫升葡萄酒、不超过50克38度白酒和不超过30克52度白酒)。
 02
 但是满了
 亲戚和朋友很久没见面了,所以吃饭时不可避免地要停止吃饭和说话。慢慢地,你吃得越多,吃得越多,你就越饱。菜一轮接一轮地点着,这些话仍然充满了意义。当你起床的时候,你会发现你的胃已经因为支撑和肿胀而“抗议”。暴饮暴食是假日常见的饮食健康问题,其后果不仅仅是体重突然增加。
 
 (资料来源:123RF)
 研究发现,暴饮暴食后2小时,患心脏病的风险增加了4倍。暴饮暴食后,会出现头晕、脑肿胀、恍惚、胃肠不适、胸闷、气短、腹泻或便秘。严重病例还会导致急性胃肠炎,甚至胃出血。
 《健康中国行动》(2019-2030)指出,合理的饮食是健康的基础,饮食风险因素造成的疾病负担占15.9%,已成为影响人群健康的主要风险因素。《中国居民膳食指南》(2016年)建议,均衡饮食不应过量,控制总能量摄入并保持能量平衡。
 
 (资料来源:123RF)
 春节期间,每日膳食还应包括谷类和土豆、蔬菜和水果、家畜、家禽、鱼、蛋、牛奶、大豆坚果和其他食物。应注意厚度的搭配,肉和蔬菜的平衡,清淡的饮食,少盐,少油和少糖。可以尽量在家安排晚餐,饮食控制摄入,注意不要太饱,可以选择不吃主食。吃饭后不要立即休息,保持饮食动态平衡,通过散步等方式增加能量消耗。
 03
 没有剩菜
 春节期间,建议购买食物并按需准备膳食,建议不浪费地分餐。这不仅是为了节约,也是为了食品安全。无论是在家做的除夕大餐还是在户外吃的大餐,很多人都会被弄糊涂:虽然他们做得太多看起来又丰富又精致,但他们吃不完,也不忍心扔掉。第二天,他们担心食物中毒,不知道该怎么办。
 
 (资料来源:123RF)
 一般来说,建议每次定量准备食物。最好不要留下剩菜。新鲜食物更有营养,也更安全。剩菜最大的隐患是它们容易被微生物污染,从而导致腹泻甚至肝肾衰竭等健康问题。英国食品标准局认为潜在危险的剩菜包括:
 熟肉或含有肉的熟食:如炖肉、咖喱、馅饼
 调味汤,包括奶油或牛奶
 海鲜:还包括海鲜蛋糕、鱼丸、鱼汤和含有海鲜成分的调味汤
 白米和意大利面
 含有鸡蛋、豆类、坚果或其他富含蛋白质的食物。
 根据世界卫生组织的“五大食品安全点”和第4点建议,我们可以如下处理剩菜:
 熟食在室温下不得储存超过2小时。
 熟食和易腐食品应及时冷藏(最好低于5℃)
 进食前,确保食物达到足够的温度(超过60℃)
 不要在冰箱里储存剩菜超过3天。剩菜不应加热超过一次。
 
 (来源:世卫组织)
 少吃这些食物。
 新年期间,许多人喜欢点香肠、火腿、酥糖、油条等。作为新年的商品。除夕夜的餐桌上,还有“节日”菜肴,如梅菜、猪肉末、面粉蒸猪肉和四喜球。虽然这些食物使春节充满了“新年味道”,但为了健康,最好不要吃得太多,特别是对一些特殊群体。
 咸的食物,如香肠和熏肉,由于腌制或吸烟的过程,会失去很多营养,产生对人体有害的亚硝酸盐。长期大规模消费不仅会严重超过盐的摄入量,而且对人体心血管系统有害,间接增加食道癌或胃癌的风险。
 
 (资料来源:123RF)
 喜庆气氛的“新年蔬菜”,如梅子腊肉、粉丝蒸肉、四喜肉丸,脂肪含量高,会给许多心脑血管疾病患者带来隐患。他们应该只吃一点,不能吃得太多,以免影响他们的健康。
 然而,高糖和高热量食物,如酥糖和油炸麻花,是肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和其他代谢疾病和肿瘤的危险因素。健康中国行动(2019-2030)主张,到2030年,成年人的平均每日食用油摄入量不应高于25-30g,平均每日添加糖摄入量不应高于25g。因此,这种食物也应该注意限制消费。
 
 总之,春节期间,我们也应该注意均衡饮食,尽量避免暴饮暴食,拒绝烟酒,保持健康的生活方式。


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