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世界上最健康的四种饮食方法,2020年学会这样吃

作者:小编 日期:2020-02-04 14:02:03 点击数:

 据说健康饮食非常重要。
 但是健康的饮食是什么样的呢?
 最近,美国新闻和世界报道
 判断一个投资项目是好是坏,我只关注这两个方面。
 
 2020年世界最佳饮食排名公布,
 也许能回答你的疑问。
 
 地中海饮食,德苏饮食,
 灵活的素食,体重观察饮食,
 排名前三的四种饮食,
 你的健康专长是什么?
 什么让你最健康?
 01
 地中海饮食
 多吃水果和蔬菜,全谷物
 提倡通过橄榄油、鱼和其他食物摄入健康的不饱和脂肪酸
 有人建议这顿饭要配红酒。
 
 地中海饮食顾名思义,是指希腊、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯。近年来,许多研究表明,它可以降低心血管疾病、帕金森综合征、阿尔茨海默病和糖尿病的发病率,以及癌症死亡率。
 (参考文献:《护理研究》,2017年第12期)
 
 值得一提的是,
 地中海饮食的健康饮食,第一,
 已经连续三年了。
 想必你已经在搅拌了,想试试吗?
 但是地中海饮食
 也不是每个人都能复制它。
 在尝试之前,
 ~还有一些要点需要记住~
 1
 还应该注意健康脂肪和油的摄入。
 地中海饮食的特点之一是强调不饱和脂肪酸的摄入。这对健康确实有好处,但这并不意味着越多越好。即使所有烹饪都使用植物油,如橄榄油和花生油,其用量也不应超过25g。至于富含不饱和脂肪酸的食物,如鱼,一天不要吃太多,40-75g就足够了。
 (数据来源:中国居民膳食指南(2016年版))
 
 2
 并非每顿饭都推荐红酒。
 虽然地中海饮食的整体健康得分很高,但其中提到的“晚餐红酒”可能并不适合每个人。因为一旦摄入酒精,它或多或少会给肝脏增加额外的负担,并提高血压水平,这可能会增加中风和其他疾病的风险。所以如果你不习惯喝酒,最好不要喝红酒。
 
 02
 德苏饮食(并列)
 多吃蔬菜、水果和干果。
 多吃全谷物和杂豆作为主食,少吃精制白谷物。
 用鱼、低脂牛奶和禽肉代替红肉。
 烹饪时,同时减少高饱和脂肪和盐的脂肪。
 
 德苏饮食是由美国心肺血液研究所专门为高血压患者设计的。自然,它不需要说太多关于血压控制的效果,但它也可以帮助预防骨质疏松症、癌症、心脑血管疾病、中风和糖尿病。
 (参考:江苏省卫生保健:今日卫生保健,2016年第6期)
 
 由于德苏饮食是由专业医疗机构制定的,
 根据你想要的吃东西安全吗?
 答案不太确定。
 1
 干果的选择非常重要。
 尽管德苏饮食建议人们吃干果,但脱水后,相同重量的干果和水果之间的热量差异可能是几倍。如果你在加工过程中加一点糖,热量会更具爆炸性!
 因此,你最好选择没有添加剂的干果,比如葡萄干和红枣干,每天吃一把来控制数量。只有这样,你才能增加营养而不增加体重。
 
 2
 红肉不一定是疾病的罪魁祸首。
 德苏饮食对红肉的态度是“少吃就少吃”。然而,红肉也含有许多对人体相当重要的营养成分,尤其是血红素铁(血红素铁),这有利于人体的吸收,并具有极好的补铁效果。
 只要你不吃太多红肉,你就不用担心生病。《中国居民膳食指南》(2016年版)提到,畜禽肉的日摄入量应控制在40-75g。如果分布均匀,每天吃20-30克红肉和避免脂肪部分绝对没有问题。
 
 02
 灵活素食(平行)
 素食主义是主要的。
 根据自己的情况,偶尔吃点肉、蛋、奶
 
 近年来,越来越多的人开始尝试素食主义。其中,有些人还没有完全放弃肉类,会根据自己的情况吃一些肉、蛋和牛奶。这种饮食模式是灵活的素食主义。归根结底,灵活的素食仍然通过“少吃肉,多吃维生素”来避免肥胖和过量摄入饱和脂肪导致的许多疾病。
 
 尽管弹性意志论者
 偶尔吃点肉、鸡蛋和牛奶。
 但是摄入量远远不够。
 仍然有可能
 由于缺乏蛋白质、铁和锌等营养,
 导致缺铁性贫血,
 能量代谢很弱。
 事实上,根据中国营养学会的建议,每天吃40-75克牲畜肉和水产品,另外40克鸡蛋和300毫升牛奶非常适合中国人的体质。没有必要模仿灵活的素食。
 
 03
 体重观察饮食
 第三种体重观察饮食法不会直接告诉你多吃什么,少吃什么,而是先给食物打分:饱和脂肪和糖含量越高,分数越高。蛋白质含量越高,得分越低。最后,我们应该尽力选择总分低的食物。
 
 这种评分模式的实质实际上是测量食物的营养密度,主张应严格控制高质量蛋白质和其他营养素的摄入,如容易对健康构成威胁的饱和脂肪和糖。
 
 给每种食物打分,
 听起来很复杂,
 大多数普通人没有耐心,
 其次,它无法精确计算。
 事实上,可以控制
 体重观察饮食的基本原则
 “更少的油,更少的糖,更少的精制白淀粉,更多的蛋白质”
 够了。
 例如,你可以多吃瘦肉、牛奶、鸡蛋和豆制品,以增加高质量蛋白质的摄入量,尝试用一些粗粮代替米饭和意大利面,远离饼干和蛋糕等精制淀粉食品。如果你改变细节,你实际上可以吃尽可能多的“低级食物”,以确保你吃得更有营养、更健康。
 
 这四种健康的饮食方法,
 你喜欢哪一个
 当然,想要吃得更有营养是真的。
 但是,有必要根据自己的情况稍微调整策略。
 为了真正发挥他们最大的效用哦~


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