不喜欢死板无聊的跑步？
也不想要面目狰狞、大汗淋漓的举铁？
那不妨来看一看最近明星超模都在练的普拉提！
前几天张韶涵就分享了一组普拉提塑身日志，四肢纤细、线条优美，网友们纷纷惊呼状态超好！
文咏珊也晒出了一则普拉提运动 vlog ▼
BlackPink 的小可爱 Jennie 更是普拉提的常客，练了好几年，前两天带着口罩又去了。
而且放眼整个韩国娱乐圈，十个女爱豆险些九个都在练普拉提。
好比 Red Velvet 的 Yeri ▼
好比少女时代的金泰妍 ▼
好比练出超显著腹肌的 IZONE 本田仁美 ▼
39 岁的韩国人气女星孙艺珍之前在参演节目时也展现了坚持十年的普拉提的基本功，体态轻盈的女神 ▼
大洋彼岸，Hailey Bieber 与 Kendall Jenner 等比弗利山庄的名媛们，更是热衷于普拉提，大部门街拍不是在去上课的路上就是在演习竣事的路上。
孙俪 2016 年就已经入坑普拉提，并示意：“我练普拉提，并不期待第二天瘦了若干，而是当我 50 岁的时刻，看上去仍像 30 岁。”
炎天已经来临，赶快追随“普拉提”效应一起动起来！
01
“也许你并不领会普拉提
普拉提（Pilates）实在是以剖解学和医学为基础的一套运动系统。由德国康复专家约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在二十世纪初确立。
发现的初衷实在是为了辅助躺在病床上无法起身的人磨炼和恢复。
Joseph Pilates 指导病人演习普拉提
遵照最基本的 6 个指导原则：控制、焦点、呼吸、专注、准确、流通。
原理是通过磨炼人体深层的小肌肉群，配合准确的呼吸方式来到达全身性协调。
而且差异于考究发作力的无氧运动，普拉提更注重焦点控制以及全身综合气力控制。
以是许多看似轻松不艰辛的动作，实在做起来并没有那么容易。
耐久坚持下去的话，不仅可以提升肌肉气力跟线条，还能增添身体的柔韧性和协调能力，对于想要塑形或是矫正体态的人有很大辅助。
若是是想要快速减肥的人群，那么单一的普拉提可能效果有限，还需要再配合其他有氧运动。
演习普拉提也没有太多的岁数和性别限制（除了孕妇、产后3个月以内的母亲、有严重心脏病等不相宜猛烈运动的患者），险些适用于所有人。
若是是急需改善肩颈问题的上班族，想要产后修复的宝妈，需要纠正驼背圆肩、骨盆前倾等不良体态的人群，普拉提也是不二之选。
普拉提vs瑜伽
或许看到这里，许多人会想问普拉提和瑜伽到底有什么区别？
《Yoga Girl》的作者 Rachel Brathen 说道：“瑜伽与普拉提实在是是两种完全差其余运动。”
内容上：瑜伽属于静态课程，动作维持时间较久；普拉提更偏向于动态课程，一组动作需要差其余步骤来完成。
呼吸方式上：瑜伽主要是鼻吸鼻呼；普拉提则是用鼻子吸气、嘴巴呼气，考究用呼吸的深度来感知身体。
形式上：瑜伽的姿势需要精神高度集中，通常可以以小组形式举行演习；普拉提对动作的尺度水平有更高要求，尤其是器械训练一样平常需要一对一的先生举行专业指导。
02
“怎么练普拉提？
普拉提主要分为垫上训练和器械训练两种方式。
垫上训练：在家也能做
垫上训练顾名思义就是使用瑜伽垫举行一些简朴动作，利便没有时间去健身房的人们在家也能做。
接下来鹅娘就先容几组简朴的小动作。
01
- 四肢撑地，呼气，收紧焦点
- 屈手肘向下，将小臂贴地
- 重复演习12-15次
02
- 四肢撑地，呼气，收紧焦点
- 左腿、右手向两头抬起
- 吸气，还原，呼气，换边
- 重复演习 12-15 次
03
- 四肢撑地 , 呼气 , 收紧焦点
- 双膝抬离地面
- 重复演习12-15次
04
- 四肢撑地 , 呼气 , 收紧焦点
- 双膝离地
- 吸气，左腿向后伸直抬起
- 呼气，左腿屈膝向前碰胸
- 重复演习8-10次后换边
05
- 四肢撑地 , 右腿伸直向后抬高
- 呼气，收紧焦点，屈手肘向下
- 吸气，还原
- 左右双方各演习12-15次
06
- 从四肢撑地后撤双腿进入斜板式
- 呼气，收紧焦点，微微屈手肘下压
- 吸气，还原
- 重复演习8-10次
07
- 仰卧位，双腿屈膝向前抬起
- 呼气，收紧焦点
- 右腿向前伸直
- 吸气，还原，呼气换边
- 重复演习12-15次
08
- 双膝跪地，大腿垂直于地面
- 吸气，双手侧平举，掌心向上，呼气
- 双手顺时针、逆时针各画圈20次
09
- 保持双膝跪地，大腿垂直地面
- 吸气，双手侧平举 ，呼气，收紧焦点
- 双手向前做环绕状，吸气，还原
- 重复演习 20 次
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。
器械更专业
若是不知足于在家训练，想去健身房举行专业训练，那么下面这些专业器械应该先有所领会。
器械训练就是配合专业的普拉提专用器械举行训练，来到达更好的效果。好比：梯桶，脊柱矫正器，稳踏椅，普拉提床，凯迪拉克等。
在先容器械前，鹅娘要提醒一句：初学者一定要在专业教练的指点下举行，独自贸然实验可能会受伤哦。
01
梯桶 Ladder barrel
梯桶，顾名思义是由一个弧形桶和小木门路组成，它是普拉提器械家族中唯逐一个没有弹簧的家伙。
同时他也是相对平安的器械，动作难度较低，多以柔韧和拉伸的动作为主，异常适合新手。
越简朴的器械，对身体的限制也就越少，不管是站姿、悬挂、骑跨、侧躺等等种种姿势都可以解锁。
桶的弧形设计异常便于做脊柱的舒展、卷动和后弯，对强化背伸肌群有着异常精彩的作用。
新手也可以像 Yeri 一样通过辅助感受到倒立的魅力。
02
脊柱矫正器 Spine Corrector
脊柱矫正器，又称 ARC，由巨细两个弧面组成，外表看起来像一只 Q 萌的蜗牛。
相较于其他的专业器械，它轻盈小巧，价钱廉价，性价对照高。
小弧面可以稳固骨盆，做骨盆支持类运动。
大弧面可以知足使用者脊柱前屈、舒展、侧弯、旋转的需要。
一器多用，不仅可以塑臀腿、塑腰围、磨炼平衡性，还能有用缓解脊椎异常导致的失眠、眩晕等问题。
还可以放置在瑜伽垫、焦点床、秋千床等其他器械上组合使用，解锁更多训练姿势。
03
稳踏椅 Wunda Chair
稳踏椅主要由踏板、把手和弹簧三部门组成，作为抗阻训练工具，异常适合于躯干和四肢气力的强化。
踏板可以通过传力杆的调治。把手也可以调治崎岖，或者移除使用。弹簧的阻力也可以凭证动作调治，阻力越强，踏板越靠近椅子上方。
多重可调治的特征使得稳踏椅的演习种类异常多样，包罗但不限于站姿、坐姿、跪姿以及仰卧、俯卧、侧卧等等。
04
焦点床 Reformer
焦点床是用途最广，可塑性最强的器械。它由滑板、弹簧、拉索、绳带等结构组成，能最洪水平地磨炼到身体各个部位。
焦点床的许多动作都是配合移动的滑板来完成，由于运动轨迹的不规则，需要演习者拥有壮大的焦点控制力。
以是对于普拉提小白来说，这款器械可能就没那么友好。
焦点床通常配有 5 种差异重量的弹簧，可以通过调治弹簧的阻力来提高和降低动作难度。
有趣的是，有时刻越轻的阻力会需要更强的控制力；越重的阻力反而会成为减轻动作难度的助力。
这种针对差异人群设计差异训练方式，是垫上普拉提所不能对比的，这也是明星们钟爱焦点床的缘故原由。
05
凯迪拉克 Pilates Cadillac
凯迪拉克床又叫 Trepeze Table 秋千床，从专业康复角度来说，它的功效会更壮大一些。
险些能支持所有差异身体状态的训练者，举行健身与康复训练。
这台复合式的器械，包罗了床体、塔架、把杆、弹簧、套环、秋千架等差异部件，险些席卷了普拉提训练时所需要的所有辅助设施，增添了许多运动形式。
Jennie 最常练的就是这种：
尤其是对腿型有烦恼的人群，凯迪拉克床可以有用地磨炼臀部、大腿内侧及后侧，塑造翘臀和紧致双腿。
熟练了以后，还可以完成一些优美、有手艺含量的悬挂动作。
最后分享一些运动小 tips：
1、运动前的一个半小时内不宜进食过多固体食物，不要使用浓郁的香水；
2、运动竣事后，可以适量弥补一些水果、酸奶等能量；
3、休息片晌后，再举行淋浴。
03
“做运动也要美美的
对于女生来说，去做普拉提的战衣必不能少。既要恬静又要雅观，运动的仪式感必须拉满！
在这一方面，Kendall 简直是行走的种草机（鹅娘之前专门安利过超模健身穿搭｜Kaia
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